Best biceps Exercises without dumbbells | Biceps Exercises dumbbells ke bina
अगर आप यह सोच रहे हैं की अपने वॉइस ऐप्स की अच्छी कसरत करने का एकमात्र तरीका जिम जाना है तो यह सच नहीं!
बहुत सी ऐसी एक्सरसाइज है जो कि हम डंबल्स के बिना भी कर सकते हैं। और जिम जैसे ही आकर्षक बाइसेप्स बना सकते है। इसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं आप घर पर ही यह कसरत कर सकते हैं आप अपने घर में आराम और गोपनीयता का भरपूर आनंद लेते हुए काफी अच्छे भाई साहब बना सकते हैं। शुरुआत करने करने में आपकी सहायता के लिए इस आर्टिकल मैं 10 अभ्यास दिए गए हैं।
Best biceps Exercises without dumbbells | Biceps Exercises dumbbells ke bina
1. डायमंड पुश-अप्स
आमतौर पर पुशअप्स आपकी छाती घुटनों ट्राइसेप्स और एप्स के लिए होते हैं। लेकिन जैसे फॉर्म में आप आमतौर पर पूजा किया करते हैं उस में कुछ बदलाव करने से आप अपने बाइसेप्स को टारगेट कर पाएंगे। डायमंड में पोशाक का नाम डायमंड पोशाक इसलिए पड़ा है क्योंकि वह आपके हाथों के आकार से मिलता है।
डायमंड पुश अप कैसे करें?
1. जैसे हम नॉर्मल पुश-अप्स करते हैं ठीक उसी स्थिति में शुरू करें। आपकी कमर स्ट्रेट और फर्श के समांतर होनी चाहिए।
2. अपने हाथों को एक साथ रखें और और अपनी बाहों को स्टेट कर ले।
3. अपने हाथों को अप्रॉक्स 45 डिग्री अंदर की ओर घुमाएं और अपने अंगूठे को चलाएं और तर्जनी उंगली यों के बीच की खुली जगह डायमंड की तरह दिखने चाहिए।
4. अपने शरीर के बीच के हिस्से को शामिल करें।
5. धीरे-धीरे से अपने आपको तब तक नीचे रखें जब तक आपकी छाती लगभग फर्श कोना छूले।
6. अपने आपको वापस ऊपर धकेलने के पहले लगभग 2 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
7.इसको लगभग 4 से 6 बार दोहराएं।
2. रिवर्स हैंड पुश-अप्स
जितना डायमंड पुशअप्स आपके बाइसेप्स पर जोर देते हैं उससे थोड़ा रिवर्स हैंड पोशाक अधिक जोर देते हैं। चलिए देखते हैं इसे कैसे करना है।
रिवर्स एंड पुश अप कैसे करें?
1. जैसे हम नॉर्मल पुश-अप्स करते हैं ठीक उसी स्थिति में शुरू करें।
2. जब तक आपकी हाथों की उंगलियां आपके पैरों की उंगलियों की तरफ ना हो तब तक धीरे-धीरे अपनी बाहों को बाहर घुमाएं।
3. अपने हाथों को अपने पैरों की तरफ कुछ इंच आरामदायक स्थिति में ले जाएं। लेकिन अपनी भुजाओं को सीधा ही रखें।
4. अपने सेंटर को भी शामिल करें।
5. धीरे-धीरे अपने आप को जमीन की तरफ नीचे करें हो सकता है कि आपकी कलाइयां और अगर भुजाएं अभी तक पर्याप्त रूप से फ्लैक्सिबल ना हो। इसीलिए अपने आपको जो कंफर्टेबल महसूस होता है। उससे नीचे जाने के लिए मजबूर करें।
6. लगभग 2 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रहे फिर अपने आप को ऊपर धकेल ले।
7. इस एक्सरसाइज को चार से पांच बार दोहराएं।
3. वन आर्म पुश-अप्स
एक हाथ का पोषक काफी मदद करता है आपके भाई साहब को मजबूत करने में।
एक हाथ से पुश अप कैसे करें?
1. जैसे हम नॉर्मल पुश-अप्स करते हैं ठीक उसी स्थिति में शुरू करें
2. अपने एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें।
3. अपने मूल को इसमें शामिल करें।
4. धीरे-धीरे अपने आपको तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लवर जमीन से नाटक हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने शरीर को जमीन के लेवल में रखें।
5. अराउंड 2 सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रहे और फिर उठ जाएं।
6. इन स्टेप्स को 3 से 5 बार तक रिपीट करें।
7. जवाब एक हाथ का एक सेट कंप्लीट कर ले तो फिर दूसरे हाथ से भी करें।
4. साइड प्लैंक
पुशअप्स की तरह ब्लैंक एक दूसरा एक्सरसाइज है जिसमें विविधताएं होती है।
साइड पलक कैसे करे?
1. जैसे हम नॉर्मल पुश-अप्स करते हैं ठीक उसी स्थिति में शुरू करें।
2. आप अपने शरीर को धीरे धीरे एक्साइड मोड़े और एक हाथ को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वह स्ट्रेट ऊपर की ओर इशारा ना कर दे।
3. अपनी दोनों भुजाओं को सीधा रखें एक सीध में और जमीन से लगभग सीधा रखें। करीब 30 सेकंड तक इसी पोजीशन में रहे।
4. अपने आप हो नॉर्मल प्लांट पोजीशन की स्थिति में कम करें, फिर एक्सरसाइज को दूसरी तरफ द्वारा।
5.प्लैंक अप-डाउन
प्लैंक अप-डाउन आपके बाइसेप्स को अच्छे से ट्रेन करता है अगर आप इस एक्सरसाइज को तेज तेज करते हैं तो यह आपको काफी अच्छा कार्डियो वकआउट भी प्रदान करता है।
प्लैंक अप डाउन कैसे करें?
1. लोअर प्लैंक पोजीशन में शुरू करें, आपका वजन आपके अगरभगों पर होना चाहिए।
2. एक हाथ को सीधा करें ताकि आपकी हथेली जमीन पर सपाट रहे।
3. दूसरे हाथ को स्ट्रेट करें, फिर अब दोनों हथेलियां फर्श पर सपाट होनी चाहिए और आप नॉर्मल पुशअप की पोजीशन में रहे।
4. एक हाथ को नीचे करें ताकि आपका अगला भाग जमीन पर हो।
5. दूसरे हाथ को नीचे करें ताकि दोनों हाथ फर्श पर हो। आपको वापस ले चली ब्लैंक पोजीशन में आ जाना चाहिए।
6. लोवर प्लैंक नॉर्मल पोशाक की स्थिति के माध्यम से साइकिल चलाने के लिए स्टेप्स लगभग 2 से 5 बार दोहराएं।
6.पुल-अप्स
अगर आपके आसपास एक दरवाजा हो और उसमें लटकने के लिए एक डंडा हो या तो लिया हो लटकने के लिए दरवाजे पर, अपने ताकतवर अगर भुजाओं ,पेट की मांसपेशियों और बाइसेप्स को बनाने बनाने के लिए पुल-अप्स कर सकते हैं। हम सलाह देते हैं कि आप हर दिन पुलअप्स करने के लिए यह साथ कारण पढ़ें।
पुल-अप्स कैसे करे?
1. अपना पुल अप्स करने का डंडा लें। इसे अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से अलग और हथेलियों को आगे की तरफ करके होल्ड करें।
2. अपनी छाती से लगे हुए बार पर कुछ सेकेंड्स के लिए रुके।
3. अपनी कहानियों को नीचे की साइड खींचकर और अपनी ऊपरी कमर के मसल्स को एक साथ पास करके अपने आप को ऊपर खींचे।
4. अपने आपको जब तक ऊपर किए थे जब तक चेन पार नहीं हो जाती।
5. जब तक आपके हाथ सीधे ना हो तब तक धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की तरफ करने से पहले लगभग 2 सेकंड के लिए रुके।
6. एक्स एक्स को दो से 5 बार दोहराएं।
7. चीन-अप्स
यह एक्साइज चीन-अप्स पुल अप्स के जैसे है परंतु यह आपके फोरआर्म्स की तुलना में आपके बाइसेप्स पर ज्यादा काम करती है
चीन-अप्स कैसे करें
1. अपना पुल अप बार पकड़ ले। जब्बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा करीब और हथेलियों को पीछे की साइड करके पकड़ लें।
2. अपना शरीर लगे हुए बार पर रुके।
3. अपनी कहानियों को नीचे की तरफ खींच कर और अपने बाइसेप्स को कसकर अपने आप को ऊपर की ओर खींच ले।
4. अब तक खींचे रहे जब तक आपके ठुडड़ी डंडे से ना पास हो जाए।
5. जब तक जब तक आपके हाथ सीधे ना हो तब तक धीरे धीरे अपने आप को नीचे की तरफ करने से पहले लगभग 2 सिम के लिए रुक जाए।
6. हर एक स्टेप्स को दो से 5 बार दोहराएं।
8. कर्ल्स
कर्ल्स एक काफी असरदार बॉडीबिल्डिंग एक्सरसाइज है।
आप डंबल या 5 लीटर पानी एक छोटा टूलबॉक्स या एक एक जैसे घरेलू साधनों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
कर्ल्स कैसे करे ?
1. अपने सर को आगे की तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों में डंबल या ईट भारतीय चीजों को पकड़ ले, आपके हाथ सीधे नीचे की तरफ हो और हथेलियां आगे की और हो।
3. अपने सारे शरीर को इस एक्सरसाइज में शामिल करें।
4. अपने हाथों को ऊपर की तरफ मोड़ें। अपने राइट हैंड को अपने राइट कंधे पर और अपने बाएं हाथ को अपने लेफ्ट शोल्डर पर लगाएं। अपनी कमर को सीधा रखें और अपने खोलो को इसमें ना उलझने दें।
5. अपने हाथों को फिर से नीचे की तरफ फैलाएं।
6. इस एक्सरसाइज को दो से 5 बार दोहराएं।
9. ब्रेकडांसर
क्या आप एक चैलेंज के लिए तैयार हैं? ब्रेक डांसर 1 काफी अच्छा व्यायाम है। जो आपके बाइसेप्स को टारगेट करेगा और आपके एप्स को स्ट्रांग करेगा।
ब्रेलडेंसर कैसे करे?
1.अपने पैरों को अपने सामने की ओर फैलाकर जमीन पर बैठ जाएं और अपने हाथ आपकी बगल में सीधे हो हथेलियां जमीन पर हो।
2. जितना ज्यादा हो सके अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से नीचे प्रेस करें।
3. अपने पैरों को एक साइड कमाए अपने पैरों को आगे बढ़ने देने के लिए अपनी हथेली को उस साइड उठाएं ,अब उन्हें आपके पीछे होना चाहिए।
4. जितना ज्यादा जल्दी हो सके इस एक्सरसाइज को दो से 5 बार दोहराएं। अपने पैरों को एक गोलाकार स्पीड में चलाना चाहिए आपके हाथ आपके शरीर को ऊपर रखे हो।
10.वॉल हैंडस्टैंड
हैंडस्टैंड एक कटिंग एक्सरसाइज है जो आपके बाइसेप्स बनाने में मदद करती है।
वॉल हैंड स्टैंड कैसे करें?
1. आपके पास उपस्थित किसी भी दीवार से कुछ फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं।
2. पीठ के बल झुके और अपने हाथों को अपने कंधों की चौड़ाई से फर्श पर फैला लें।
3. अपने दोनों पैरों को दीवार पर रखें।
4. दीवार पर चढ़े अपने हाथों और कमर को स्ट्रेट रखें क्योंकि आप अपने हाथों को जमीन पर धकेलने के लिए और अपने पैरों को दीवार पर चलने के लिए यूज करते हैं।
5. जब तक आगे बढ़ते रहें जब तक आपके हाथ सीधे आपके सिर के ऊपर की साइड ना हो जाए, की बांहों जमीन के ऑपोजिट और आपके पैर की उंगलियां दीवार को छू रही हो।
6. अपने आप को चुनौती दें यह देखने के लिए कि आप इस स्थिति में कब तक रह सकते हैं क्योंकि ऐसा करने से आपके भाई साहब बहुत मजबूत बन सकते हैं।
अगर आप फिट रहना चाहते हैं तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। यह 10 बेस्ट एक्सरसाइज आप को मजबूत बाइसेप्स बनाने और आपके शरीर को शेप में रखने में मदद करेगी।
निष्कर्ष
इस आर्टिकल में हमने आपको बताया है अगर आपको यह आर्टिकल इनफॉर्मेटिव लगा हो और पसंद आया हो तो लाइक करें और शेयर करें धन्यवाद।
